Sve o zdravoj prehrani na jednom mjestu!

Vodič kroz zdravu prehranu: kako usvojiti zdrave navike

Ovisno koga pitate, zdrava prehrana može imati različite konotacije. Danas se čini da svi imaju mišljenje o prehrani, uključujući profesionalce, influencere, obitelj i prijatelje.

Zdrava prehrana je postala buzzword, stvar oko koje svi imaju svoj stav i svi misle da su u pravu. Iako je to donijelo i dobre stvari, tipa da se o njoj priča više nego ikad, često se lako izgubiti u šumi polutočnih informacija.

Stoga je za svakog laika dobro detaljno pretražiti bespuća interneta i na temelju njih donijeti svoj zaključak. I naravno u slučaju težih zdravstvenih problema povezanih s prehranom konzultirati liječnika.

U svojoj osnovi, zdrava prehrana ne bi trebala biti komplicirana. Skroz je moguće brinuti o sebi i svom tijelu te istovremeno uživati u hrani koju volite.

Na kraju krajeva, hrana i postoji da bi u njoj uživali.

U ovom članku cilj je objasniti fenomen zdrave prehrane kako bi se ista približila prosječnoj osobi, na temelju čega svatko može izvući zaključke i odrediti kako iste može primijeniti na sebi. Više o ovoj temi možete saznati i na predstojećim besplatnim radionicama o zdravoj prehrani.

Zašto je zdrava prehrana važna?

Hrana je izvor kalorija i hranjivih tvari koje su neophodne tijelu za normalno funkcioniranje. Ako u vašoj prehrani nedostaje kalorija, ili jedan ili više nutrijenata, zdravlje se može pogoršati.

Također, ukoliko kroz hranu unosite previše kalorija, možete imati problema s prekomjernom težinom. Osobe s viškom kilograma suočavaju se s povećanim rizikom od bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca, jetre i bubrega, apneja…

Dodatno, kvaliteta naše prehrane utječe na povećani rizik od bolesti, dugovječnost i mentalno zdravlje.

Dok se prehrana koja obiluje procesiranom hranom veže za povećanu smrtnost i veći rizik obolijevanja od raka i bolesti srca, tako je konzumacija zdrave hrane povezana sa prevencijom od bolesti i dugovječnosti.

Pretjerana konzumacija procesirane hrane može dovesti do depresije, posebice među ljudima koji manje vježbaju.

Da li je bitno slijediti određenu prehranu?

Dio ljudi bira odnosno izbjegava određenu hranu ili preferira određenu dijetu zbog zdravstvenih razloga. S druge strane, velik broj ljudi ne mora pratiti određenu dijetu kako bi izvukli ono najbolje za svoje zdravlje.

Stoga, lako možemo doći do zaključka da je odabir prehrane individualan i da nema univerzalnog čarobnog štapića.

To ne znači da vam određeni obrasci u prehrani ne mogu koristiti. Npr. dio ljudi se osjeća zdravije kada slijedi prehranu s manjim udjelom ugljikohidrata, dok drugi kad je taj udio veći.

U načelu zdrava prehrana nema veze s pridržavanjem konkretne dijete ili određenih pravila. Hraniti se zdravo znači staviti zdravlje kao prioritet kroz unos visoko hranjivih i kvalitetnih namirnica.

Do razlika može doći ovisno gdje osoba živi, njihovoj financijskoj situaciji, kulturi, društvu i preferencijama u ukusu.

Osnove zdrave prehrane

Kad steknete bolji dojam o zdravoj prehrani, prva asocijacija na nju vam mogu biti kalorije. Iako su kalorije neosporno važne, najviše pažnje treba posvetiti hranjivim tvarima odnosno nutritivnoj vrijednosti hrane.

To je zato što su hranjive tvari, uključujući proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale, ono što je vašem tijelu potrebno za napredovanje.

Gustoća hranjivih tvari odnosi se na količinu hranjivih tvari u hrani u odnosu na kalorije koje ona daje.

Naime, svaka hrana sadrži kalorije, ali nije svaka bogata hranjivim vrijednostima. Primjerice, pločica čokolade može sadržavati velik broj kalorija, ali joj nedostaje vitamina, mineral, proteina i vlakna. Slično, ono što se na tržištu reklamira kao hrana s malo kalorija može biti točno, ali istoj nedostaje hranjivih tvari.

Na primjer, bjelanjak ima puno manje kalorija i masti u odnosu na cijelo jaje. Ipak, bjelanjak pruža 1% ili manje dnevne vrijednosti željeza, fosfora, cinka, vitamina A i B, dok jaje sadrži 5-21% potrebnog unosa hranjivih tvari.

Treba imati na umu, da hrana bogata nutrijentima, kao što su voće i povrće, nije bogata kalorijama, ali s druge strane – orasi, punomasni jogurt, žumanjak i avokado  – bogati su kalorijama.

To nikako ne znači da ako je hrana visoko kalorična loša za nas. I obratno ako je hrana nisko kalorična ne znači da je zdrava. Dakle, izbor hrane ne bi se trebao bazirati samo na broju kalorija.

Generalno, trebalo bi jesti hranu bogatu nutrijentima kao što su proteini, vlakna, vitamini i minerali, a najbolji primjer jesu voće, povrće, orasi, sjemenke, grah, riba i jaja.

Raznovrsnost prehrane

Neizostavni dio prehrane sastoji se u raznovrsnosti namirnica koje svakodnevno konzumiramo.

Za izbirljive, to je ponekad lakše reći nego ostvariti. Stoga, poželjno je postepeno uvoditi nove namirnice u prehranu. Primjerice ukoliko ne jedete previše povrća, probajte vaše omiljeno povrće za početak uvesti u jedan obrok dnevno.

Iako nam se u početku neće svidjeti određena hrana, istraživanja pokazuju da što više istu konzumiramo, navikavamo se na okus sve do mjere da nam postaje kao svaka druga.

Trebamo li konzumirati visoko procesiranu hranu?

Jedan od najboljih načina da poboljšamo prehranu jeste da se smanji unos visoko procesirane hrane.

To ne znači da trebamo u potpunosti izbjegavati ovu hranu. Dapače, mnoga zdrava hrana poput orašastih plodova, graha u konzervi te smrznutog voća i povrća obrađena je na ovaj ili onaj način.

Nasuprot tome, masovno proizvedeni pekarski proizvodi, slatkiši i slatke žitarice sadrže jako malo cjelovitih sastojaka hrane. Ovi proizvodi obično sadrže sastojke poput visoko fruktoznog kukuruznog sirupa i umjetnih sladila pa ih treba izbjegavati.

Odricanje od određene vrste hrane i pića

Ukoliko želimo usvojiti principe zdrave prehrane poželjno je smanjiti proizvode kao što su gazirana pića, sokovi, slatkiši, sladoled, fast food, kako bi poboljšali naše zdravlje i smanjili rizik od određenih bolesti.

Umjesto toga trebalo bi preferirati bogato hranjive tvari odnosno hranu kao što su povrće, voće, orasi, sjemenke, grah, riba….

Slatkiši i sladoled mogu biti dio zdrave i dobro zaokružene dijete, ali ne bi trebali činiti značajan udio unosa kalorija u naš organizam.

Kako usvojiti zdravu prehranu

Hrana je samo jedan segment u našim životima. Između posla, obiteljskih i društvenih obveza i ostalih svakodnevnih zadataka, hrana nam je često najmanji prioritet.

Kako bi prešli na zdravu prehranu ona mora biti centralno mjesto u našim životima. To svakako ne znači da ćemo provesti sate i sate kuhajući, ali moramo biti svjesni da bez određenog angažmana nećemo uspjeti realizirati naše ciljeve.

Primjerice, odlazak u trgovinu 1 ili 2 tjedno po svježe namirnice pomoći će nam osigurati tjedne zalihe i uvelike olakšati planiranje prehrane.

Treba osigurati zalihe svježeg voća i povrća, izvore proteina (piletina, jaja, riba, tofu…), izvore ugljikohidrata (grah, cjelovite žitarice…), škrobno povrće (bijeli i slatki krumpir, tikva), izvore masti (avokado, maslinovo ulje…) te hranjive sastojke kao što su orašasti plodovi, sjemenke, masline, sušeno voće…

U planiranju prehrane mogu vam pomoć različiti planeri koji vam pomažu u nabavi namirnica, meal planovima, šoping listama…

Treba imati na umu tri stvari:

  • Proteini: hrana, piletina, riba ili plant based varijante poput tofua
  • Masnoće: maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, sir, jogurt…
  • Ugljikohidrati bogati vlaknima: škrobne opcije poput slatkog krumpira, zobi, određenog voća i graha ili izvora s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su šparoge, brokula, cvjetača i bobičasta voća

Na primjer, doručak može biti kajgana od špinata i jaja s avokadom i bobičastim voćem, ručak batat punjen povrćem, grahom i nasjeckanom piletinom, a večera filet lososa ili tofu s pirjanom brokulom i smeđom rižom.

Ukoliko niste vješti u kuhinju ili nabavi namirnica, za početak fokus možete staviti na jedno jelo. Kada isto postane navika, možete polako početi dodavati još jela sve dok većinu istih ne krenete pripremati kod kuće.

Suma sumarum

Ako samo pokazujete interes za zdravom prehranom već ste na pravom putu. Svaka promjena je teška, pa u početku nemojte nikako pretjerivati. U pravilu, malo koja osoba ima samodisciplinu i odlučnost da napravi velike promjene preko noći. Krenite s malim promjenama u svakodnevnim obrocima, razmišljate o hrani i vašem tijelu, i probajte da vaš angažman rezultira dugoročnim usvajanjem navika zdravog načina života.

Iako oko zdrave hrane postoji dosta kontroverzi, nedoumica i različitih mišljenja generalno možemo reći da zdrava prehrana uključuje namirnice s bogato hranjivim sastojcima i s malim unosom visoko procesirane hrane.

Ovaj  vodič može biti koristan svakome tko razmišlja krenuti na putovanje u svijet zdrave hrane. Za svaki individualniji pristup i savjete preporuka je da kontaktirate nutricionista, liječnika ili koristite specijalizirane aplikacije za zdravu prehranu.

Komentirajte

Košarica

Nema proizvoda u košarici.

Create your account

Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
  • Attributes
  • Custom attributes
  • Custom fields
Click outside to hide the compare bar
Compare
Wishlist 0
Open wishlist page Continue shopping